马拉松赛后如何迅速恢复？医生说这三点要注意

       金秋十月，海风清甜，醉美大连。10月15日，第33届马拉松赛鸣枪开跑， 3万名马拉松参赛者冲出起跑线，带着欢乐、伴着美景，一路激情奔跑。
       马拉松是一项高强度的长跑比赛，每位参赛者的肌肉、韧带、骨骼、心肺功能甚至身体的每一部分都将面临生理学方面的严峻挑战。大连市第二人民医院康复中心医生王昭琦表示，如果在赛后不进行恢复和调整，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降，甚至可能引起更严重的身体损伤，所以赛后恢复是非常有必要的。

01冷热敷交替 缓解肌肉酸疼

       “赛后拉伸放松、及时补充电解质和蛋白质可以减轻肌肉酸痛。”王昭琦表示，很多人认为，赛后的浑身酸痛是乳酸堆积过多，其实乳酸堆积的酸痛通常在运动后几小时内就会消失，而运动后1-3天迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂），因而引发疼痛。所以越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

       如何减轻这种赛后引起的肌肉酸疼？

       王昭琦建议，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷，包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行的方法，“刚跑完不建议采取泡澡或者蒸桑拿等方式放松，也切忌在大汗淋漓的情况下贸然冰敷。”冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物。建议家中冰箱常备冰袋，运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。

02清淡饮食 避免胃肠负担过重

       长跑过后，参赛者在接下来的一周里，可能会感觉缺乏能量，正常糖元的恢复要3到5天。“由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好。”王昭琦建议参赛者，赛后最好选择营养均衡的饭菜，适当增加碳水化合物，如米饭、馒头、面条等，以及蔬菜水果的摄入。
       值得注意的是，赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担，因为赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。

03适度休息 运动重启要循序渐进

       在马拉松比赛前，很多人为了保持状态，都会提前循序渐进进行锻炼，而一跑完，很多人就觉得解脱了，而有的人为了能够尽快恢复，就一下子进入待着不动的状态，这实际上都是不正确的想法。王昭琦介绍，赛后休息不代表不能跑或不能参加锻炼，只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，身体仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，最好进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。

       医生提醒，如果长时间感到疼痛，就表示你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，就需要完全休息并看及时看医生。