备战马拉松！这些注意事项越早知道越好

第33届大连马拉松赛

即将在金秋10月开启

很多马拉松爱好者都在

摩拳擦掌、跃跃欲试

       跑步的好处有很多，但如果跑步量超过个人耐受量，就会过犹不及，造成运动损伤。

       医生提醒
       “马拉松运动绝不是一个简单的健康跑。”大连市第二人民医院康复中心副主任赵海丰建议，参赛者一定要制定一个科学的计划。为了避免意外与伤害，赵海丰给出赛前运动健身的科学指导，让我们来看看都有哪些注意事项。
       做好赛前预热
       马拉松是一项对身体和心理都有很高要求的运动，而正确的赛前预热对于参赛者来说至关重要。赛前预热可以提高肌肉的灵活性和活动范围，减少受伤的风险，并提升竞技表现。赵海丰建议，赛前这段时间，要进行科学的有氧训练，可以是低强度的慢跑，每次一个小时，每周三至四次。
       预热的内容和强度应该根据个体差异进行调整，关键是找到适合自己的预热方法，确保身体在适宜的状态下迎接马拉松挑战。赵海丰提醒，在跑步过程中，心率应该控制在最大心率的60%—70%。
       正确的跑步姿势
       除了做好必要的赛前热身准备，科学标准的跑步姿势必不可少。

1.眼睛目视前方，不要过度的抬头或低头；

2.跑步过程中，肩膀不要左右摇晃；

3.保持脊柱直立，把胸廓打开，有利于跑步过程中最大限度的呼吸；

4.跑步的过程中，注意摆臂姿势。肘关节屈曲90度。在向上摆臂的时候，手不要超过前方胸骨，向后摆臂手不要过腰，保持手是握空拳的状态。

5.膝关节不要过度的内扣或者外翻，保持膝关节抬高角度控制在45度左右。

       合适的鞋
       许多人为了跑马拉松，给自己买一双新鞋，这是万万不可取的，因为新鞋很容易磨脚，但是也不能穿太旧的鞋，建议穿一双已经适应了一个月左右较为轻便的鞋。

       医生强调
       马拉松是需要一定体力和耐力才能进行的运动，一定要量力而行，并做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。