久坐族救星！4个动作快速缓解腰痛，在家就能练

        “二三十的年龄，七八十的腰”，打工族在办公室一坐就是一整天，低头、弯腰、驼背、二郎腿，脊椎几乎就没直过，于是腰酸腰痛早已成家常便饭。

为何会腰痛

        腰痛分为特异性腰痛与非特异性腰痛两大类。
        特异性腰痛是由已知的、特定的病理原因（如感染、肿瘤、骨折、神经根综合征、强脊炎、骨质疏松等）引起的一类下腰痛；
        非特异性腰痛是由肌肉或韧带等软组织劳损引起。大部分的腰部疼痛是由于肌肉挛缩，外伤或脊柱变形造成的。那么，对于非特异性腰痛的患者，有没有什么有效的方法可以缓解或预防腰痛呢？答案是有的，就是核心训练。

核心训练
（一）

1.平躺地上，屈膝，深吸气，深呼气；
2.把双手抬到胸前，膝盖抬高90度；
3.先只伸出一只手，再只伸出对侧一条腿。动作完成后收回原位。
4.再伸出另一只手，另一条腿。
根据自身情况，每组练习持续10-30秒，每天3-5组。
（二）

1、先让脊柱稳定（身体重量均分到手掌和膝盖）；
2、收下巴，眼睛注视地面，收紧腹部，维持腹内压和保持脊柱平直；
3、注意在支撑时，肩部位于腕部的后方，大腿垂直于地面。双手的间距与肩部同宽，双膝的间距与髋部同宽。
根据自身情况，每组练习可以持续8-30秒，每天2-5组。
（三）

        脚背贴地，臀部坐脚跟，上半身前侧放在大腿前侧中央，双手尽量往前延展保持手肘微微弯曲，前额放在垫子上保持10-15个呼吸，然后放松。
        大连市第二人民医院康复中心副主任赵海丰表示，腰痛除在急性期外，不建议长期制动。长期制动易引发肌肉萎缩，导致腰椎不稳定。通过核心训练可以减少肌肉痉挛和僵硬，增加腰椎稳定性。赵海丰提醒，练习需循序渐进，在前面动作练习熟练的基础上适度增加动作难度，缓慢而有控制的练习，着重动作的质量而非数量，以免引起运动损伤。