“三减三健”是个啥？你的健康就靠它

2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”，活动主题为“三减三健”健康相伴。为提高全民健康意识，更好落实《全民健康生活方式行动方案（2017-2025）》，大连市第二人民医院营养科积极争当领头雁，推广健康生活，实现“三减三健”，和我们一起行动起来吧！

医学指导

“三减”即减盐、减油、减糖
“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼


如何减盐

盐是日常生活中最常见的调味品。食盐摄入过多会导致高血压、骨质疏松等疾病。《中国居民膳食指南（2022）》推荐的摄入量是每日不超过5克。推荐妙招如下：
1. 选用新鲜食材，通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时使用醋、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等低钠调味料来调味；
2. 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，可在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量；
3. 减少隐性盐（钠）摄入，鸡精、味精、酱油、蚝油等调味料含钠量较高；
4. 购买预包装食品应观察营养成分表，优先选钠含量低于100mg的食品；
5. 少吃腌制食品。

如何减油
脂肪是食物中产能最高的营养素。同等重量的脂肪的产生的能量为蛋白质、碳水化合物的2.25倍！脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险，反式脂肪酸摄入过量还会增加心血管疾病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国居民每日烹调油25～30克。清爽去油小窍门：
1. 采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量；
2. 少吃油炸食品等高脂肪高能量食品，限制加工零食的摄入；
3. 减少富含饱和脂肪酸的动物油脂摄入。
如何减糖
减糖要点是减少添加糖的摄入。糖摄入过多会诱发龋齿、肥胖、激素分泌紊乱、糖尿病及心脑血管疾病等。下面的控糖大法请您记好：
1. 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；
2. 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等；
3. 做饭炒菜少放糖、淀粉；
4. 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，可减少隐形糖（如一些加工坚果、营养麦片、调味酱）的摄入。

如何实现健康体重
“拜拜肉”、“啤酒肚”一直是我们的斗争对象。想要得到健美的体魄，建立健康的生活方式（TLC），养成合理饮食、科学运动的习惯必不可少（管住嘴、迈开腿）。
健康骨骼
我国老年化社会逐步形成，越来越多人受到骨质疏松症的威胁。骨质疏松症易伴发骨折、停止生长或身高下降等症状，严重影响患者生活质量，早诊断，早干预已成为减轻骨质疏松危害的最有效策略。我们该如何有效保卫自己的骨骼健康呢？

1. 各年龄阶段群体都应当注重骨质疏松的预防；
2. 补充钙、磷、维生素D；
3. 每日至少15-20分钟日照，帮助体内维生素D的生成，促进钙的吸收；
4. 养成规律适量运动习惯，增加骨的强度；
5. 戒烟，限制饮酒；
6. 更年期女性、老年人、营养不良等高危人群应尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

“三减三健”，大连市第二人民医院营养科在行动！希望大家和我们一起，积极践行减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼，形成良好的生活方式，幸福一生，健康一生！