乳糖不耐受或不爱喝奶的人，如何科学补钙？

        说到补钙，大部分人首先想到的是喝牛奶。但总有一些人，一喝牛奶肚子就会咕噜咕噜不舒服，到医院一检查，原来是“乳糖不耐受”。
        据数据显示，中国乳糖不耐受的发生率较高，在3—5岁、7—8岁和11—13岁的儿童中，乳糖不耐受的发生率分别为12.2%、32.2%、29%，健康成年人乳糖不耐受发生率可达66.5%。

乳糖不耐受人群 该如何补钙

一、合理调整饮食策略
奶及奶制品是日常饮食中钙的最好来源，不仅钙含量高，其中的维生素D、乳糖等物质能增加钙的吸收。其实，乳糖不耐受人群可以通过饮食策略的调整，通常也可以逐渐适应奶及奶制品。具体方式包括：
1.摄入发酵乳制品：益生菌可减轻乳糖不耐受患者的腹胀症状，可选择酸奶和奶酪作为钙的来源。
2.补充乳糖酶：乳糖酶可降低牛奶中乳糖含量，改善对消化道症状。
3.逐步提高乳制品耐受性：可在一餐中摄入牛奶60—120 ml，每天2—3次，持续3周，使肠道逐渐适应乳糖。

二、多吃高钙食物
每100g牛奶中钙的含量约为100mg，但每100g虾皮中钙的含量高达991mg，芝麻中钙的含量也可达620mg/100g，河虾含钙量约为100mg/100g。
一些绿叶菜同样富含钙元素。苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜为294mg/100g，雪里蕻（雪菜）、绿苋菜、红苋菜、芥蓝、油菜、空心菜、小白菜等，每百克钙含量分别可达230mg、187mg、178mg、128mg、99mg、90mg。但蔬菜中存在植酸盐和草酸盐等影响蔬菜中钙元素吸收率物质，在烹调前用热水焯一下，可去除一部分草酸，提高钙的吸收率。
三、制剂补钙
对于不喜欢喝牛奶的人群，饮食中富含钙的食物又摄入不足，可以补充适量的钙剂。
王蔚蓝提醒，不同人群钙需求量不同，钙片也并非吃的多就好，过度补钙，会干扰锌、铁等其他金属元素的吸收，导致这类矿物质的缺乏，还可出现肌力松弛、恶心等不适症状。另外，钙的吸收率还受到维生素D、肠内pH、一些氨基酸等因素的影响。所以，科学合理补钙，应在医生或营养师的指导下进行。

专家链接