胖友如何做运动？专属运动处方来了

还在为减肥路上的

越减越肥、反弹复胖而苦恼？

实际上

那些盲目节食、疯狂运动的无效尝试

往往是因为缺少科学指引！

肥胖会增加患糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的风险。很多人都想通过运动来甩掉赘肉，然而，很多人并不知道如何开始运动，甚至不知道从何处开始。这时候，可以尝试找医生开一张专属于自己专属的“运动处方”。它就如同为身体量身定制的 “瘦身导航”，从频率、强度、类型、时间、总量到进阶调整六个维度精准规划，助力在科学框架下开启蜕变之旅。

01频率——规律运动

运动频率是维持身体代谢活力的关键。建议每周安排3-5次运动，让身体形成稳定的运动记忆。

02 强度——循序渐进

运动强度直接决定热量消耗效率。对于运动新手，建议从低强度的运动开始，给身体一个适应期。当身体逐渐适应后，逐步提升至中等强度——运动时能正常交流但无法流畅唱歌。

03类型——兴趣为主

选择热爱的运动项目是坚持的动力源泉。无论是跑步、游泳、骑车还是跳舞，只要能享受运动过程，就是最佳选择。

04时间——把控节奏

单次运动时长需精准把控。每次30-60分钟的运动时长，既能保证燃脂效果，又能维持身体活力。

05总量——统筹规划

总运动量也是减肥的重要因素。建议将每周运动总时长控制在150-300分钟，将运动均匀分配到每一天。若只是偶尔进行一次高强度运动，但大部分时间都坐着不动，减肥效果必然不佳。

06进阶——动态调整

随着运动能力提升和体重下降，原有的运动处方需动态调整。此时需要科学进阶：避免同时增加运动时间和强度，可先延长一项运动时长，待身体适应后再提升强度。就像游戏升级打怪，逐步提升难度才能持续突破自我，保持减肥效果。

除了运动处方

搭配科学的生活方式

才能实现减肥效果最大化

合理膳食

运动搭配合理的饮食才能达到最佳的减肥效果。选择低热量、高蛋白、低脂肪的食物，并确保每餐都包含蔬菜和水果。

充足休息

充足的睡眠可以帮助身体恢复，提高新陈代谢，让人更有活力地进行运动和减肥。

正向激励

设立阶段性小目标，达成后给予自己非食物类奖励，如买一件新衣服、看一场电影。正向反馈机制能有效提升运动积极性，让减肥成为充满成就感的旅程。

医生提醒

运动处方是一个根据个人情况量身定制的运动方案。每个人的身体状况、健康状况和运动目标都不尽相同。在实施的过程中，需要根据个人的身体反应和效果进行调整，逐渐增加运动强度或改变运动方式，以达到最佳效果。因此，建议在专业医生的评估下，开具运动处方，避免运动损伤。