徒步大会即将开启！膝盖疼、肌肉酸痛怎么办？医生的这些提醒赶紧收藏

第二十一届大连国际徒步大会
将于5月20、21日举行
热爱运动的小伙伴
是不是已经迫不及待了？

       长距离的徒步之后，可能会出现各种不适：扭伤、肌肉酸痛、脚底水泡……那种酸爽疼痛，没几天都缓不过来。医生提醒，徒步可不是走走而已，以下这些知识您得知道。
1.徒步前你需要怎么做
充分做好热身准备：在徒步前，需进行髋关节和膝关节的激活。可以用比较慢的速度走让身体肌肉激活以后，再继续快走，这样可以提高徒步效率。
动态拉伸训练
01.股四头肌动态拉伸
髋关节保持不动，一手向上举，整个身体保持挺直，另一手握住一侧踝关节，将小腿拉近大腿。行进间，双腿交替进行。
02.腘绳肌动态拉伸
行进间，一腿向前跨一步并勾脚尖，屈髋且不旋转骨盆，双手触地平齐前脚尖，后腿打直。拉伸后起身后腿向前跨步进而拉伸对侧。
03.弓步转身
练习时身体始终垂直于地面，以脊柱为轴进行旋转，双手交叉相握，身体向弓步腿一侧旋转，体转幅度尽可能大，左右交替，动作幅度和速度逐渐增加，下蹲时前腿膝关节屈曲90°，且不超过脚尖，方向与脚尖平行。
04.横向弓步
练习时身体保持垂直，双腿打开宽于肩，脚尖轻微向外，下蹲时前腿膝关节屈曲90°，且不超过脚尖，方向与脚尖平行。
2.徒步后你需要这么做
徒步结束后立即进行拉伸。拉伸可以增强血液循环,缓解肌肉紧张与僵硬,有改善肌肉酸痛的效果。

肌肉激活训练

01.弓步推墙
双足尖朝向正前方，后面腿膝关节伸直。每组30秒，每天5组。
02.足底筋膜伸展
跪姿，双足趾踩于地面，臀部坐于脚后跟上，逐渐加大下压力量，感受足底筋膜牵拉感。每组3分钟，每天3组。

03.胫骨前肌拉伸
跪姿，双足背平放于地面，臀部坐于脚后跟上，逐渐加大下压力量，感受踝足前部及小腿前侧牵拉感。每组3分钟，每天3组。
04.单脚站立
早期训练可睁眼进行，训练1-2周后闭眼站立。每组1分钟，每天5组。
3.出现肌肉酸痛 需要看医生吗
       大连市第二人民医院康复中心医生王昭琦表示，肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。运动后可在浴缸里泡20分钟，然后拉伸、按摩腿部和臀部肌肉，一般3天后会缓解。如果出现持续酸痛不缓解，需要到医院就诊。
       大连市第二人民医院康复中心可为徒步爱好者提供赛前运动防护教育，使用步态分析、等速肌力测试、平衡功能测试、脊柱肌张力测试等评价方法对运动风险筛查和运动功能评估。运动后采用主动和被动拉伸、筋膜放松、传统中医推拿、冷疗、高能量激光、关节肌肉振动仪等方式，帮助运动爱好者赛后恢复。
       医生最后强调，徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动，一定要量力而行，并做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。

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