新冠康复后，想恢复运动锻炼？专家说，最好别着急！

我已经“阳康”了，是不是可以恢复运动？
刚刚康复是不适合运动的，得再等等
那什么时候开始才合适呢

听听专家的解答

医学指导

       随着“阳康”人群数量增加，人们逐步开始恢复日常的工作和生活。有习惯规律运动的人迫不及待想要恢复锻炼，也有康复后的人想通过锻炼来提升自己的免疫力。然而，刚刚康复的这段时间，并非是锻炼的最佳时机。

       因为症状消失不代表身体痊愈了，抗原转阴也不代表身体里的病毒都清除干净了，身体修复是需要时间的。研究表明，新冠感染可导致持续的健康问题和症状，给患者的日常活动带来干扰。在某些情况下，这些症状可能会持续12周以上。

那是不是没办法重返运动了
也不是

运动不能急于求成，需循序渐进
       世界卫生组织建议，如果稍微活动后，感到疲劳及其他症状加重，应避免导致劳累的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现劳累不适症状，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

       恢复运动可以分为五个阶段。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现反复，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

       可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（以下简称RPE评分，见下图）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

第一阶段
为恢复锻炼做准备(RPE分数为0-1)
可以进行温和的散步、拉伸和平衡练习。例如坐或站着时拉伸肌肉，保持15-20秒，每一次拉伸都应轻柔地进行。
（如果对上述任何活动RPE得分超过1，应在本阶段停止这些活动）
第二阶段
低强度活动(RPE评分为2-3分)
可以进行散步、轻微的家务或园艺工作。如果能忍受RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。需要注意的是，在此阶段保持至少七天且没有出现劳累或不适后才能进入下一个阶段。
（如果对上述任何活动RPE得分超过3，应在本阶段停止这些活动）
第三阶段
中等强度活动(RPE评分为4-5分)
可以进行快走、上下楼梯、慢跑、有坡走路、抗阻练习。
（如果对上述任何活动RPE得分超过5，应在本阶段停止这些活动）

第四阶段
具有协调和有效技能的中等强度练习(RPE评分为5-7分)

可以进行跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
（如果对上述任何活动RPE得分超过7，应在本阶段停止这些活动）

第五阶段
回归到基线练习 (RPE评分为8-10分)
在这个阶段，可以完成感染新冠之前的正常锻炼、体育运动及日常活动。

王立恒主任提醒
对于有运动需求的人士
康复后
恢复体能训练的强度也应该分五周进行
每周为一个阶段，循序渐进

第一周，要从恢复感染前运动强度的25%至50%开始，适当做一些拉伸运动；第二周恢复到70%；第三周恢复到80%；第四周达到90%；第五周恢复到正常。其中，前两个阶段最为关键。王立恒主任强调，转阴后恢复运动期间一定要加强营养摄入，足量摄取牛奶、鸡蛋等优质蛋白类物质，充分的水果蔬菜可以提供足量的微量元素和维生素矿物质。另外，充足的睡眠也能够促进组织的修复，增强抵抗力和免疫力。
科室链接
大连市第二人民医院康复中心为国家中医药管理局“十二五”重点专科培育项目，辽宁省中西医结合重点专科。科室由针灸推拿专业、中西医结合骨科专业、康复医学专业等人员组成中西医结合康复治疗团队。其中高级职称4名，医学博士3人，医学硕士11人。康复中心为德国“MTT医学运动康复”认证康复中心及培训基地。
学科带头人王立恒为美国南加州大学keck医院访问学者，中国首批德国MTT（医学运动康复）认证培训师，“清宫正骨”学派第七代传承人。擅长运用“清宫正骨”手法、传统中医非药物疗法、中药外治疗法治疗骨伤科疾病。对于顽固的颈椎病、颈性眩晕、颈性头痛、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄以及骨性关节炎的手法治疗具有显著疗效。
康复科中西医结合治疗特色鲜明，擅长将中医的传统手法结合西方医学的物理治疗技术、现代康复治疗设备对骨科疾病及骨科手术后肢体躯干功能障碍进行康复治疗。擅长骨质疏松症的中西医结合综合规范治疗及骨质疏松症的健康教育。
【特色医疗服务】
中西医结合主动康复治疗体系；超声引导下的骨骼肌肉疼痛阻滞技术；体外发散式冲击波疼痛治疗技术；银质针疼痛治疗技术；中药外用疗法治疗骨关节粘连疼痛功能障碍综合征。